La camminata giapponese e i suoi benefici - maggiesfarm.it
Oltre ai benefici fisici, la camminata giapponese contribuisce positivamente al benessere mentale, favorendo il rilassamento e la riduzione dello stress.
La camminata giapponese a intervalli si conferma come una tecnica efficace e scientificamente supportata per migliorare la capacità aerobica, favorire la perdita di peso e proteggere la salute cardiovascolare.
Questo metodo, sviluppato da ricercatori giapponesi, prevede una camminata alternata basata su tempi e intensità specifiche, risultando accessibile e adatta a molte fasce d’età, anche a chi presenta limitazioni fisiche.
La tecnica giapponese per camminare: come funziona
La pratica della camminata giapponese a intervalli consiste nell’alternare periodi di camminata veloce a camminate più lente, secondo uno schema ben preciso che dura complessivamente 30 minuti. In dettaglio, si cammina a un ritmo sostenuto per tre minuti, mantenendo una frequenza cardiaca tra il 70 e l’85% della frequenza massima.
Successivamente si procede con tre minuti di camminata lenta, al 40-50% della frequenza cardiaca massima. Questo ciclo viene ripetuto per cinque volte, permettendo così di ottenere un allenamento completo ed efficace.
La frequenza cardiaca massima si calcola sottraendo la propria età da 220; ad esempio, una persona di 60 anni ha una frequenza massima stimata intorno a 160 battiti al minuto. È fondamentale non superare tale limite per evitare rischi cardiovascolari. Per chi non dispone di un cardiofrequenzimetro, un buon parametro indicativo è un livello di sforzo percepito pari a 7 su 10, ovvero un’intensità che rende difficoltosa la conversazione durante la camminata.
I benefici scientificamente provati della camminata alternata
Secondo lo studio guidato dal dottor Hiroshi Nose e pubblicato su Mayo Clinic Proceedings, la camminata giapponese a intervalli offre vantaggi superiori rispetto alla camminata tradizionale a ritmo costante. I partecipanti hanno registrato un miglioramento significativo della capacità aerobica, un aumento della forza muscolare nella parte inferiore del corpo e una riduzione della pressione sanguigna sistolica a riposo.
Questa forma di allenamento intervallato è particolarmente utile per contrastare gli effetti dell’invecchiamento, come la perdita di forza muscolare e la diminuzione della capacità aerobica massima. Inoltre, la camminata alternata contribuisce a mantenere sotto controllo la pressione arteriosa, proteggendo il cuore da possibili danni.
Un’attività fisica inclusiva e adatta a tutti
Il grande vantaggio della camminata giapponese è la sua adattabilità. Si tratta di un’attività a basso impatto, che può essere modulata in base al livello di forma fisica e alle condizioni di salute individuali. Questo la rende ideale non solo per chi desidera perdere peso o migliorare il proprio stato di forma, ma anche per anziani o persone con problemi muscolari e articolari.
La semplicità della tecnica e l’assenza di attrezzature particolari – se non un paio di scarpe comode, come quelle consigliate da Decathlon per la camminata – permettono di praticarla ovunque, rendendo facile l’inserimento di questa routine nella vita quotidiana.
